福岡市内の老舗フリーペーパー月刊SKIPは今年で21年目。福岡の女性を美しく元気に輝かせる情報を発信していきます。

「年代別」ダイエット攻略法

ダイエット

「年代」が違えば、太る原因も違う

「年代別」ダイエット攻略法
女性同士の会話で必ず出てくるセリフ、「私も若い頃は痩せてたのに…」。
年齢を重ねるにつれて痩せにくくなるのは事実!
その原因を知って、効果的なダイエットを始めましょう!

<20代の悩み>
・太もも・ウエストなどの部分痩せをしたい
・便秘気味で下腹ポッコリ
・暴飲暴食をしてしまい、すぐに2kg位増えてしまう
・夜遊びに行くことも多いので食事が不規則に

太る原因・気を付けたいこと

20代の太る原因は、なんといっても不規則な生活。特に食事のバランスが悪く偏りがちです。例えば、極端に食べる量を減らすダイエットをして、その反動の暴飲暴食でリバウンドをしてしまったり、カロリーが高く栄養価の低いものを好んで食べ続けたり・・・。

しかし、20代はまだ基礎代謝が活発なため、少し食事制限をするだけでも短期間で痩せることができる年代です。痩せることに執着して、無茶をしすぎないようにしましょう。

栄養のことを考えず、漠然と食事の量を減らすと、脂肪と一緒に筋肉や骨も減ってしまいます。ひどい便秘や貧血、骨粗鬆症予備軍などになることも。

バランスのよい食事を心がけ、糖質や脂質の燃焼を助ける栄養素として、Lーカルニチン(牛肉・カツオなど)、αーリポ酸(ホウレン草・レバーなど)を補給しましょう。玉ネギ・ネギ・ニンニクやゴマ・大豆などもおすすめです。食事制限だけでダイエットをすると、リバウンドをして結果的には痩せにくい体になってしまいます。運動で確実に痩せられるのは20代だけ。筋肉量を増やし基礎代謝の高い体を作るため、20代のうちに何か運動を始めるようにしましょう。

教訓!!
今後の体型を左右する大切な時期。
無茶な食事制限はしないで、運動で筋肉&基礎代謝アップ!

<30代の悩み>

  • 明らかに20代の頃より痩せにくい
  • 背中や腰まわりにも脂肪がついてきた
  • 手や足などが冷える
  • 仕事の付き合いなどで外食が多くカロリーオーバーに


<太る原因・気を付けたいこと>
30代になると基礎代謝が低下してくるので、20代の頃と同じ食事内容では太ってしまいます。必ず食事制限と運動が必要にはなりますが、根拠のない食事制限をしたり、運動によるカロリー消費に頼りすぎていては、30代は美しく痩せることはできません。

肌や髪などを美しく保ちながら、痩せやすい体内環境を作るには、まず炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂取することが大切です。肉中心の食事から魚や野菜中心のヘルシーな食事へと移行し、1日3食きちんと摂ります。食べ過ぎてしまったときは、こまめに体を動かすなどして早めに調整しましょう。

また、30代で何か運動を始めようと思っても、仕事や家事、育児などで忙しく、なかなか時間がとれないのが現実です。短時間でできるストレッチや筋トレを習慣にして、仕事や家事の合間に体を動かしてみるのが気分転換にもなりおすすめです。

一度太ってしまうと元の体型にもどすのは難しいので、20代の頃のように1~2kg位増えてもすぐに落とせるといった考えは捨てて、太らない生活や食事を日々心掛けましょう。


教訓!!
少しくらい体重が増えてもすぐに痩せられると思ったら大間違い!
規則正しくヘルシーな食生活を心掛けて。

<40代の悩み>

  • 少しくらい食事を減らしても、ほとんど体重に変化がない
  • お腹の脂肪がとれない
  • 下半身がむくみやすい
  • イライラすることも多く、つい甘いものなどを大量に食べてしまう

<太る原因・気を付けたいこと>
40代に入ると、筋肉量が減り、基礎代謝がかなり低下するため、普通に食事をしていても太る傾向にあります。これには女性ホルモンの一種であるエストロゲンが減少することも影響しています。
いわゆる更年期に入り、女性ホルモンが減少するにつれ、脂肪のつく場所が腹部中心の中年太りになります。
また、女性ホルモンとともに自律神経の働きも低下してくるので、肥満だけでなく、冷え、だるさ、動悸、肩こりなどの様々な不調を引き起こします。
内臓脂肪が溜まり、生活習慣病にもなりやすいので、この世代は「ダイエット=アンチエイジング&病気の予防」と考えることが大切です。
運動は体の故障を起こさない程度のストレッチや筋トレ、軽い有酸素運動で基礎代謝量をアップさせましょう。
食事の量を少し減らすくらいでは痩せない40代にとって、摂取カロリーを抑えるダイエットは効果的ではありますが、栄養バランスには注意が必要です。
バランスよく栄養を摂れる和食中心の食事にし、骨粗鬆症を防止するカルシウムを含む食品や、エストロゲンに似た作用があるといわれるイソフラボンを含む大豆製品、納豆などを積極的に摂るようにしましょう。

教訓!!
女性ホルモンや自律神経を整えることがダイエット成功の近道!
大切なのは若々しく健康的に痩せること。

 

そもそも基礎代謝とは?

呼吸や体温の維持をしたり、内臓を機能させたり…。特に運動をしないでじっとしているときや睡眠中でも消費される、生きていくために必要最低限のエネルギー代謝を基礎代謝といいます。10代後半でピークを迎え、その後は徐々に減少していきます。筋肉はエネルギー消費が多いため、加齢により基礎代謝量が減少するのは筋肉の減少も一つの要因として考えられます。基礎代謝が高いということは、じっとしていてもエネルギーが消費される痩せやすい体ということ。基礎代謝を上げるには、食事の内容や運動、睡眠などが大切になってきます。

ダイエットの達人に聞く

多くの女性のボディをスリムにしてきた「グラッシィスポット」のエステティシャンの方にダイエットのポイントを聞きました

30代後半から40代になると、女性ホルモンは約1/2に減少すると言われており、その影響で内臓脂肪がついてきます。
姿勢が前かがみになり、内臓が下に下がってポコッとお腹が出るなどスタイルに変化が生じてくるのもこの頃からです。前かがみにならないよう正しい姿勢を心掛けましょう。
腹部が気になる方は、背中の筋肉を鍛える運動も同時に行うといいと思います。また、ダイエットに運動は必要ですが、激しい運動を急激にすると、体の老化を早める活性酸素が生じる恐れがあります。
適度に毎日体を動かす工夫をしましょう。
皮下脂肪、内臓脂肪を落とすのであれば、サウナや半身浴を利用して代謝を上げて痩せやすくするのがポイント。
体を冷やさないことが大切です。しょうが紅茶などを利用するのもおすすめです。体が温まり血行やお通じもよくなりますよ。20代では、逆に食べることに執着がない方が多く、食事の量が極端に少なかったり、ご飯は重いと言って米を食べない方もいるようです。これでは体力がなくなり、体が冷えて自律神経もおかしくなってしまいます。規則正しい食生活で、体作りをしましょう。

●中野ちさとさん
1958年1月、福岡生まれ。株式会社アンドシー代表取締役社長。ビューティーライフスタイリストとして多岐に渡って活躍中。

ダイエットのためだけでなく健康のためにも、食事と運動で毎日実践していることがあります。食事で気をつけているのは、一日に野菜350g以上、果物200g以上の合わせて500g以上を摂ること。
一皿約70gとして7皿分にあたります。人が見ると驚くほどの量を食べていることになりますが、これは健康のために国も推進している量なのです。
私もこの野菜と果物のおかげで毎日快調に過ごしています。野菜の食べ方はバリエーション豊かに。
生野菜は酵素が生きているので、手作りジュースなどで摂るのもおすすめです。

この他、気をつけているのは、動物性脂肪はとらないこと、油はオリーブ油、アマニ油、シソ油などのオメガ3や6系を選ぶこと、肉は赤身にすることなどです。
太らないように炭水化物を全く摂らないという方もいるかもしれませんが、何かを全く摂らないというのは無理があります。

35歳を過ぎると代謝が悪くなるので、少し減らすようにするか食べた分を燃焼するように運動をするとよいと思います。
食事は意識して食べること、おいしく食べるために頭を使って食べることが大切です。それだけでも体が変わってきますよ。運動で実践しているのは、毎日行う朝晩10分間の引き締め体操です。
簡単なストレッチで全身の縮んでいるところを伸ばすので、血流がよくなり、顔のむくみも解消します。これらの食生活と運動を習慣にすることで、20代の頃と変わらない体型をキープできているのだと思います。

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