この春に向けて、見られるボディと肌づくり vol.3

2021年3月12日 (金)

寒い冬が過ぎたら、ついつい手を抜きがちだったボディやお肌を美しく甦らせよう！
この春に向けて、見られるボディと肌づくり vol.3

　代謝アップ！大人のダイエット　実践編

実践１毎日、体重（できれば体脂肪も）を計り、食べたものを記録してみる
実践２　食べたもののカロリーを計算してみる
実践３　目標体重に向かって摂取カロリーを決める
　　　（1日の摂取カロリーを基礎代謝量以下にならないように注意！）
実践４　どうすれば摂取カロリーを減らすことができるか考えてみる
実践５　 1日の食事量を目標摂取カロリーに近づけるように食事を工夫する
　　　（食べ過ぎてもOK。だんだん食事の量がわかってきます。）
実践６　 毎日、水1.5リットル飲む
　　　（食事制限で必要な水分量が減ることを考え、意識して水を飲むことが大切）
実践７　食事や水をとるリズムが整ったら、運動を取り入れる
実践８　 1日の摂取カロリーを目標値内におさめられるようになったら、
　　　　 栄養バランスも考えて食事をする
実践９　腹八分の食事にとどめる
実践10 食べたいものではなく、体が必要としているものがわかるようになっているはず。
　　　　ダイエットを意識せず、体が必要としているものを食べる生活になる。
　　　（汗をかいた後、梅干しなど塩分のあるものが食べたくなるなど）

食事で代謝アップのポイント

「たんぱく質」をしっかりとる

たんぱく質を構成するアミノ酸が脂肪分解酵素リパーゼを活性化し、体脂肪を燃焼しやすく
する。筋肉を減らすことがないため基礎代謝量も維持することができる。
肉類、魚介類、卵、豆類、大豆製品、乳製品などのたんぱく質は、朝食に取り入れると、
朝の体温の上昇に効果的。 ただし、カロリーのとり過ぎにならないように注意。
肉は脂質の少ない赤身やL-カルにチンが豊富なラム肉を。

「糖質」を減らして摂取カロリーを減らす

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもの。
主に主食（パン、ごはん、麺類）に多く含まれている。
糖質をとると脂肪よりも先に糖質がエネルギー源として使われるため、
脂肪が燃焼されない。

　朝食で「炭水化物」を摂取、夕食で「炭水化物」を制限

糖質制限といっても、炭水化物が不足していると代謝の低下を起こすことに。
朝食に主食を食べて炭水化物をとり、体を動かすエネルギーが燃えはじめると
1日中燃え続ける。 また、糖は脳のエネルギー源でもあるので、
朝にとってしっかり脳を活性化したい。
夜は消費エネルギーが一番少なく、脂肪として蓄積しやすいため、
夕食では主食を控えて炭水化物（糖質）を制限したい。

　体を温める食事で冷えを改善

体の冷えは、血液循環を悪くし、皮下脂肪がたまりやすくなり太る原因に。
しょうがを加えた温かいスープや飲み物などが効果的。

　ダイエット時に積極的にとりたい食品・栄養素

● 高たんぱく食品：鶏肉、鮭、納豆、豆味噌、高野豆腐、ナッツ類、牛乳、チーズ、卵など。
● クエン酸：糖質や脂肪を効率よく燃やす働きがある。梅干し、レモン、もろみ酢など。
● ビタミンB群：代謝を助ける働きがある。
　　　　　　　豚肉、うなぎ、青魚、鮭、豆類、大豆製品、卵、乳製品など。
● 辛味成分：カプサイシンなどをとるとエネルギー代謝が高まり、脂肪燃焼を活発にする。

実践２について　基本メニューのカロリー

● ご飯（200g）・・・340kcal 　　● 食パン1枚（6枚切り） ・・・177kcal
● バター付トースト・・・1枚250kcal 　　● きつねうどん・・・382kcal
● スパゲッティミートソース・・・597kcal 　　● ブリの照り焼き定食・・・646kcal
● 豚肉の生姜焼き定食・・・789kcal 　　● コーヒー（ブラック）・・・7kcal
● ミルクティー・・・68kcal 　　● アイスクリーム・・・196kcal
● ショートケーキ・・・292kcal 　　● ビール（中ジョッキ）・・・140kcal
● 日本酒（一合）・・・185kcal 　　● ワイン（グラス）・・・88kcal