この春に向けて、見られるボディと肌づくり vol.4

寒い冬が過ぎたら、ついつい手を抜きがちだったボディやお肌を美しく甦らせよう！
この春に向けて、見られるボディと肌づくり vol.4

代謝アップ！大人のダイエット　実践編その２

実践７　 食事や水をとるリズムが整ったら、運動を取り入れる
実践８　 1日の摂取カロリーを目標値内におさめられるようになったら、
　　　　 栄養バランスも考えて食事をする
実践９　 腹八分の食事にとどめる
実践10   食べたいものではなく、体が必要としているものがわかるようになっているはず。
　　　　 ダイエットを意識せず、体が必要としているものを食べる生活になる。
　　　  （汗をかいた後、梅干しなど塩分のあるものが食べたくなるなど）

運動で代謝アップのポイント

姿勢をよくして代謝アップ

立っているときも座っているときも背筋を伸ばし、 呼吸の通りを良くすると
肺の動きが大きくなり 代謝アップに。

有酸素運動と無酸素運動の両方の運動を取り入れることが大切

手軽にできる有酸素運動・ウォーキングで体脂肪を燃焼
● お腹を引っ込め、体が左右にぶれないように体の中心軸を意識して歩く。
● 顔は正面を向き、腕を振って、大股で歩く。
● カカトから着地する。ふくらはぎの筋肉が血液を押し上げ心臓の負担を軽くする。
● 1回20分以上歩く。有酸素運動では20分後から脂肪が燃焼する。

お腹まわりの筋トレ（無酸素運動）で姿勢をよくし、ウォーキングも効果的に

筋トレといっても寝たままできたり、簡単にできる効果的なトレーニング方法があります。
特に腹筋が弱いと姿勢が悪くなり、歩くだけでも疲れやすくなります。
また、腹筋を鍛えて気になるお腹まわりの脂肪を筋肉に変えましょう。

基本的な腹筋トレーニングをマスターしよう！

◎ 普段の呼吸で、動作は反動をつけずにゆっくりと！
■ストレッチ
　●うつぶせに寝て、両手を腰のあたりに引き寄せて上体を起こす。
　●この状態を10秒間キープ。

■クランチ
　●膝を曲げ仰向けに寝る。手は胸元で交差させるのが基本ですが、
　　はじめは手で頭を支えて行うと楽にできる。
　●おへそを覗き込むようにゆっくりと上体を起こし、ゆっくりと元に戻す。
　●回数は徐々に 増やしていく。

■クランチひねり
　●手を頭の後ろで組み、上体を起こしたときに、右肘が左膝につくようにひねる。
　●左右1セットで20回。 ひねることで筋肉の使われる量が増え代謝が上がる。

■レッグレイズ
　●あおむけに寝て、両脚を10cmくらい持ち上げる。
　●片脚ずつ交互に上げる。両脚の間が90度以上開脚するように行う。
　　上げた脚の膝は曲がってもいいので下げている脚は伸ばすこと。
　●左右10回ずつ1セットで2〜3回。腰が浮かないようにするのがポイント。
　　浮きそうなら両腕を腰の下に入れて行う。

■プランク
　●うつぶせに寝て、脚を肩幅に開き、両肘をつく。
　●身体が一直線になるように膝を伸ばし、15秒間キープ。
　　お尻が上がったり下がったりしないようにし、下腹を意識して行う。

◎最後にストレッチをして終了。
　運動前後のストレッチで筋肉を柔らかくすることも忘れずに！

SKIPスタッフも実践！
体重45kgを目指すとなんと1日の摂取カロリーは1,125〜1,350kcal！
しかし、現状は1日2,000kcal以上とっていることが判明！
ゼッタイやせて、下腹ポッコリも改善するぞ！と決心。
まず食事は、野菜→たんぱく質→主食の順に食べるのは、意外に大変。
そこで、第一の難関、主食を減らすために食事の半分は野菜にする。
サラダ、酢の物などを最初に食べ、（野菜は自然によく噛める）
おかずを食べながら主食（少なめ）を少しずつ食べる。
まだ食べたいと思った時には温野菜を好きなドレッシングで食べる。
デザートは10分後に食べるかどうか決める…チャレンジ中！