「太もも前側を鍛える「膝立てランジ」
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体幹トレーニングについて サッカーの長友選手やジャンプの葛西選手など、 ◦アスリートではない一般の人が体幹を鍛えると、 |
Let’s Try！
太もも前側を鍛える「膝立てランジ」 初心者難易度★★★
代表的な体幹トレーニング「ランジ」がより安全にできます。
上半身と下半身をつなぐインナーマッスルの「腸腰筋」が伸び、太ももの前側を鍛えることができます。
※無理をせず、自分のペースで行いましょう。
基 本
１） 背筋を伸ばして片足の膝を床につけ、片足を立てる。
Point！床に体が垂直になるようにする。
2） そのままの姿勢で、立てた足の膝を前に倒す。
Point！体が前に倒れないように注意する。
２）の写真の拡大図。太ももの前側が鍛えられ、「腸腰筋」のストレッチになる。
３）ゆっくり元の位置に戻す。 １～３の一連の動きをくり返す。
もう片方も同様に行う。
★けがをしないよう周りに物がないスペースで行いましょう。
＜回数の目安＞
基本編
★一連の動きを左右10回づつ。
ここを目安にがんばりましょう！始めは足の膝を少し前へ倒す程度でもOK。
基本がラクにできるようになったら、さらに強度レベルアップにトライ！
応用編
★足の間隔を広げる
慣れてきたら、前に出した足をより前へ出して一連の動きをします。
腸腰筋が柔らかくなり、更に効果的に鍛えらます。
＜ちょっと一言…＞
歩く時の歩幅が狭くなるのは腸腰筋が硬くなっているから。
腸腰筋が柔らかくなると歩幅も広くなり歩行の疲れも軽減されます。
体幹トレーニングは正しいフォームをキープすることがポイント。
長時間行うよりも正しいフォームで少しずつ時間をのばしていく方が、効果的に体幹を鍛えることができます。
お話を伺った先生
猪俣 龍巳 （いのまた たつみ）氏 コアトレーニング＆マッサージ「コラボ」代表。 コアトレーニング＆マッサージ COLABO（コラボ） SKIP読者限定特典 |
